Gesunde Ernährung – schnell und einfach

gesunde ErnährungInzwischen ist vielen bekannt, welche Nachteile die Ernährung mit “Fast Food” für die Gesundheit mit sich bringt. Hierbei ist nicht nur das Essen in Schnellrestaurants zu erwähnen, sondern auch die im Handumdrehen zubereiteten Fertigmahlzeiten. Häufiges Problem sind die zu hohen Zucker- und Fettanteile, die das Übergewicht fördern. Hinzu kommen die zu großen Mengen an Salz, das beispielsweise negativ auf die Hypertonie, den hohen Blutdruck wirkt. Der Nahrung fehlen Vitamine. Eine gesunde Ernährung, ein vollwertiges Essen, bestehen aus einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten, so wie der ausreichenden Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen.

Kohlenhydrate – wichtige Energielieferanten
Für eine gesunde Ernährung ist ein hoher Anteil von Kohlenhydraten im Essen notwendig, da sie Energie liefern. Mehr als 50% der Nahrung sollten durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Obst, Gemüse und daraus hergestellten Erzeugnissen bestehen Kohlenhydrate werden nur von Pflanzen gebildet. Es gibt verschiedene Bausteine von Zuckern. Diese unterscheiden sich wie folgt:
Einfachzucker: Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) in Früchten und Honig
Zweifachzucker: Haushaltszucker (Sacchcarose) wie Rüben- oder Rohrzucker, Milchzucker (Lactose) in der Milch
Mehrfachzucker: Stärke (Polysaccharide) in Mais, Reis oder Kartoffeln.

Fette sind wichtige Energielieferanten
Wie die Kohlenhydrate liefern auch Fette Energie. Weiter spielen sie eine wichtige Rolle bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Hier muss jedoch darauf geachtet werden, dass der Tagesbedarf höchstens aus 60g Fett besteht (20-30% des gesamten Bedarfs an Energie). Fette sind vorwiegend in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Wurst, Käse, Butter, Milch, Eiern, so wie in Pflanzenölen, Nüssen, Chips und Schokolade zu finden.

Die Fettsäuren werden in drei Gruppen aufgeteilt:
gesättigte Fettsäuren
In unsere Nahrung befindet sich oft ein viel zu hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese nutzen dem Körper weniger, als sie schaden. Aus gesättigten Fettsäuren sollten nur 10% der Gesamtmenge an Fetten bestehen, dies entspricht z.B. 20g Butter. Gesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen Nahrungsmitteln und enthalten zusätzlich einen hohen Anteil an Cholesterin.
einfach ungesättigte Fettsäuren
mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Für den Erhalt der Gesundheit ist die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren viel notwendiger, sie ist sogar essentiell (lebensnotwendig). Diese werden für die Hormonbildung oder en Zellaufbau benötigt. Reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäure enthalten Fische wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie befinden sich außerdem in pflanzlichen Ölen wie Soja– oder Distelöl und in Sonnenblumenöl.

Bild: berlin-pics  / pixelio.de

Fette

ButterFette sind neben Eiweißen und Kohlenhydraten ein lebenswichtiger Grundnahrungsbestand- teil. Sie sind Energielieferant, ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K), dienen dem Aufbau der Zellhüllen und einiger Hormone, schützen die Organe und enthalten essentielle Fettsäuren, die der Körper unbedingt braucht aber nicht selber herstellen kann.

Nahrungsfette bestehen aus Alkohol (Glycerin) und drei Fettsäuren. Vereinfacht gesagt sind Fettsäuren unterschiedlich lange Ketten aus Kohlenstoffatomen, an die Wasserstoffatome gehängt sind. Man unterscheidet zwischen gesättigten, ungesättigten und trans-Fettsäuren:

1. Ungesättigte Fettsäuren: zwischen den Kohlenstoffatomen liegen nur Einfachbindungen vor. (z.B. Palmitin-, Laurinsäure)

2. Gesättigte Fettsäuren: zwischen den Kohlenstoffatomen liegen eine (einfach gesättigt) oder mehrere (mehrfach gesättigt) Doppelbindungen vor. (z.B. Ölsäure, Linol- und Linolensäure)
Essentielle Fettsäuren: bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die lebenswichtig für den Körper sind und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

3. Trans-Fette: künstlich hergestellte Fette, die beim starken Erhitzen von essentiellen Fettsäuren (über 130°) entstehen.

Um festzustellen, bei welchen Fetten es sich um gesättigte oder ungesättigte handelt, kann man einfach den Härtetest anwenden: alles, was im Kühlschrank fest wird (Butter, Kokosfett) enthält überwiegend gesättigte Fettsäuren. Bleiben die Fette jedoch flüssig (Pflanzenöle), liegen überwiegend einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor. Letztere Fette sind unbedingt zu bevorzugen. Trans-Fette, wie sie z.B. beim Frittieren von Pommes oder Chips entstehen, sollte man meiden, denn sie sind sehr ungesund.

Gesättigte Fettsäuren braucht der Körper nur im geringen Maße. Für das Liefern von Energie reichen ihm Kohlenhydrate aus und sie treiben den Gehalt „schlechter“ (LDL-)Cholesterine im Blut in die Höhe, was ungesund ist. Gesättigte Fettsäuren stecken nicht nur in Butter, Margarine und Schmalz, sondern auch versteckt in tierischen Lebensmitteln: in Sahne, Käse, Wurst und Fleisch. Sie sollten daher nur in Maßen verzehrt werden oder bevorzugt in der mageren Variante.

Fette sollten vor allem in Form von pflanzlichen Fetten bzw. Ölen aufgenommen werden, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Unter den ungesättigten Fettsäuren befinden sich die essentiellen Fettsäuren, die lebenswichtig sind und dem Körper zugeführt werden müssen. Sehr empfehlenswert sind Raps- und Olivenöl. Auch Avocados, Nüsse und Samen sind sehr gesunde Fettquellen. Die wichtigsten Gruppen stellen die Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren (in Mais, Soja) dar. Besonders Omega-3-Fettsäuren sollten dem Körper durch Öle und Seefisch (z.B. Lachs, Hering und Makrele) zugeführt werden. Am besten zwei Mal die Woche Fisch essen!

Im Vergleich mit Kohlenhydraten und Proteinen hat Fett den höchsten gewichtsbezogenen Energiegehalt, nämlich doppelt so viel: 9,3 kcal/g. Deshalb sollte man darauf achten, dass täglich nicht mehr als ein Drittel der Kalorienzufuhr aus Fetten gewonnen wird. Fettreiche Ernährung führt nämlich schnell zu Übergewicht, was eine Belastung für Herz und Gefäße, sowie ein direktes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt.

Wenn zu viel Fett aufgenommen wird, speichert der Körper diese Energie in Despots. Allerdings verbraucht der Körper zuerst die Kohlenhydrat-Reserven, so dass erst ab ca. 30 Minuten Sport auf die Fettreserven zurückgegriffen wird. Die Folge ist, dass Fett sich hartnäckig im Körper hält. Versteckte Fette in Süßigkeiten, Gebäck, Fast-Food und Fertigprodukten aber auch die bereits genannten Nahrungsmittel wie Käse, Milchprodukte, Wurst und Fleisch sind deshalb heimliche Dickmacher. Statt der empfohlenen 60 bis 80 g am Tag nehmen die Bundesbprger im Schnitt oft das Doppelte zu sich.

[LL]

Bild: Claudia Hautumm / pixelio.de

Fette

Fette gehören neben Kohlenhydrate und Eiweiß zu den Hauptbestandteilen der Nahrung. Von allen Nährstoffen hat Fett den höchsten Brennwert, mit 9 Kcal pro Gramm. Jedoch sind Fette wichtig. Sie liefern uns nicht nur benötigte Bestandteile für den Körper, auch bestimmte Vitamine wie A, D, E und K, können nur mit Hilfe von Fetten vom Körper verwertet werden. Außerdem sind Fette die optimalen Geschmacks- und Aromaträger. (mehr …)

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