Gesunde Ernährung – schnell und einfach

gesunde ErnährungInzwischen ist vielen bekannt, welche Nachteile die Ernährung mit “Fast Food” für die Gesundheit mit sich bringt. Hierbei ist nicht nur das Essen in Schnellrestaurants zu erwähnen, sondern auch die im Handumdrehen zubereiteten Fertigmahlzeiten. Häufiges Problem sind die zu hohen Zucker- und Fettanteile, die das Übergewicht fördern. Hinzu kommen die zu großen Mengen an Salz, das beispielsweise negativ auf die Hypertonie, den hohen Blutdruck wirkt. Der Nahrung fehlen Vitamine. Eine gesunde Ernährung, ein vollwertiges Essen, bestehen aus einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten, so wie der ausreichenden Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen.

Kohlenhydrate – wichtige Energielieferanten
Für eine gesunde Ernährung ist ein hoher Anteil von Kohlenhydraten im Essen notwendig, da sie Energie liefern. Mehr als 50% der Nahrung sollten durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Obst, Gemüse und daraus hergestellten Erzeugnissen bestehen Kohlenhydrate werden nur von Pflanzen gebildet. Es gibt verschiedene Bausteine von Zuckern. Diese unterscheiden sich wie folgt:
Einfachzucker: Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) in Früchten und Honig
Zweifachzucker: Haushaltszucker (Sacchcarose) wie Rüben- oder Rohrzucker, Milchzucker (Lactose) in der Milch
Mehrfachzucker: Stärke (Polysaccharide) in Mais, Reis oder Kartoffeln.

Fette sind wichtige Energielieferanten
Wie die Kohlenhydrate liefern auch Fette Energie. Weiter spielen sie eine wichtige Rolle bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Hier muss jedoch darauf geachtet werden, dass der Tagesbedarf höchstens aus 60g Fett besteht (20-30% des gesamten Bedarfs an Energie). Fette sind vorwiegend in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Wurst, Käse, Butter, Milch, Eiern, so wie in Pflanzenölen, Nüssen, Chips und Schokolade zu finden.

Die Fettsäuren werden in drei Gruppen aufgeteilt:
gesättigte Fettsäuren
In unsere Nahrung befindet sich oft ein viel zu hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese nutzen dem Körper weniger, als sie schaden. Aus gesättigten Fettsäuren sollten nur 10% der Gesamtmenge an Fetten bestehen, dies entspricht z.B. 20g Butter. Gesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen Nahrungsmitteln und enthalten zusätzlich einen hohen Anteil an Cholesterin.
einfach ungesättigte Fettsäuren
mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Für den Erhalt der Gesundheit ist die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren viel notwendiger, sie ist sogar essentiell (lebensnotwendig). Diese werden für die Hormonbildung oder en Zellaufbau benötigt. Reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäure enthalten Fische wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie befinden sich außerdem in pflanzlichen Ölen wie Soja– oder Distelöl und in Sonnenblumenöl.

Bild: berlin-pics  / pixelio.de

Nudeln – lecker und vielseitig

spaghetti Pasta ist wohl eines der Lieblingsgerichte von Kindern und auch Erwachsenen. Sie sind vielseitig, mit Fleisch, Fisch und auch Gemüse kombinierbar. Jeder kann sich seine Nudeln zubereiten wie er es mag, in Sahne- oder Tomatensoße, einfachen Pesto,…

Nudeln gehören zu den Teigwaren und werden meist aus Hartweizengrieß oder/und Eiern hergestellt. Nudeln gibt es in unterschiedlichen Formen:

  • Bandnudeln – diese eigenen sich super als Beilage mit Fleisch, Lachs und einer leckeren Sahnesoße.
  • Spaghetti – ist wohl der Liebling aller Kinder. Typisch als Spaghetti Bolognese begeistert es Groß und Klein.
  • Spirelli
  • Makkaroni
  • Spiralen
  • Spätzle
  • Buchstabennudeln – hier haben Kids bestimmt viel Spaß beim Essen. Auch die kleinen Nudel-Buchstaben lassen sich für eine Suppe verarbeiten.
  • Korkzieher
  • Fadennudeln – eigenen sich auch für Suppen.
  • Farfalle
  • Gnocci
  • Orecciette
  • Cannelloni – gefüllt mit Hackfleisch oder Gemüse, lassen sich Cannellonis zu einem leckeren Auflauf zaubern.
  • Lasagne

Wer es auf dem Teller eher bunter mag, für den gibt es auch farbige Pasta. Diese Nudelsorten, werden dann zusätzlich aus Spinat und Tomaten, jeweils grün und rot eingefärbt und haben so noch einen zusätzlichen Geschmack.

Auch zum Abnehmen sind Nudeln geeignet, denn 100g gekochte Nudeln enthalten gerade mal ca. 160 kcal. Mit der sogenannten Nudel-Diät kann man die Pfunde purzeln lassen. Dazu werden die Nudeln einfach mit kalorienarmen Soßen oder magerem Fleisch und Gemüse zubereitet. Das gute an den leckeren Nudeln ist, dass diese auch kalt gegessen werden können.

Also ran an die Pasta und lasst sie euch ohne schlechtes Gewissen schmecken. Was sind denn eure Lieblings-Nudelsorte? Mach doch bei der Birkel Nudel-Star Aktion mit und wähle deinen Favouriten. Meine Stimme haben die Bandnudeln schon mal bekommen…

Bild: seelensturm / flickr.com

Banane – gesunder Powersnack

4240551014_4b133a0d6cDie Banane gehört zu den beliebtesten Obstsorten in Deutschland. Irgendwie ist dies schon erstaunlich, da sie hier gar nicht angebaut wird. Die gelbe Frucht stammt ursprünglich aus der südostasiatischen Inselwelt. Von ihren heutigen Anbaugebieten Südamerika und Südostasien legt die Banane tausende Kilometer zurück, um in deutschen Lebensmittelregalen und Obstständen zu landen.

Wie kommt die Banane nach Deutschland?
Auf riesigen Bananenplantagen wird die süße Frucht in ganzen Bündeln grün abgeerntet. Bananen reifen niemals in den Anbaugebieten. Denn würden sie bereits gelb sein, kommen sie mit großer Wahrscheinlichkeit in Deutschland schwarz und verdorben an. Die Bananen werden also grün in Kartons verpackt und werden mit einem Schiff nach Deutschland transportiert. Im Frachtraum darf es maximal 13,5 °C sein, da die Bananen sonst anfangen zu reifen. Am Hamburger Freihafen wird die Fracht entladen. Nach einer sorgfältigen Kontrolle der Bananenkartons kommt die Fracht auf dem Gelände des Hamburger Hafens in einen Reiferaum. Haben die Bananen die gewünschte Farbe erreicht, werden sie mit dem LKW an deutsche Supermärkte und Händler verteilt. (mehr …)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören, wie auch Fett und Eiweiß, zu den wichtigen Bestandteilen der Nahrung. Kohlenhydrate sind Hauptenergielieferant für den menschlichen Organismus. Um den Körper mit Energie zu versorgen, muss deswegen ständig Nahrung aufgenommen werden. Man findet Kohlenhydrate in Getreide und Getreideprodukten wie Brot, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Reis. Aber auch Kartoffel, Obst und Zucker sind Kohlenhydrathaltig. Die Nahrungszufuhr sollte zu 50% aus Kohlenhydraten sein. (mehr …)