Gesunde Ernährung – schnell und einfach

gesunde ErnährungInzwischen ist vielen bekannt, welche Nachteile die Ernährung mit “Fast Food” für die Gesundheit mit sich bringt. Hierbei ist nicht nur das Essen in Schnellrestaurants zu erwähnen, sondern auch die im Handumdrehen zubereiteten Fertigmahlzeiten. Häufiges Problem sind die zu hohen Zucker- und Fettanteile, die das Übergewicht fördern. Hinzu kommen die zu großen Mengen an Salz, das beispielsweise negativ auf die Hypertonie, den hohen Blutdruck wirkt. Der Nahrung fehlen Vitamine. Eine gesunde Ernährung, ein vollwertiges Essen, bestehen aus einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten, so wie der ausreichenden Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen.

Kohlenhydrate – wichtige Energielieferanten
Für eine gesunde Ernährung ist ein hoher Anteil von Kohlenhydraten im Essen notwendig, da sie Energie liefern. Mehr als 50% der Nahrung sollten durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Obst, Gemüse und daraus hergestellten Erzeugnissen bestehen Kohlenhydrate werden nur von Pflanzen gebildet. Es gibt verschiedene Bausteine von Zuckern. Diese unterscheiden sich wie folgt:
- Einfachzucker: Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) in Früchten und Honig
- Zweifachzucker: Haushaltszucker (Sacchcarose) wie Rüben- oder Rohrzucker, Milchzucker (Lactose) in der Milch
- Mehrfachzucker: Stärke (Polysaccharide) in Mais, Reis oder Kartoffeln.

Fette sind wichtige Energielieferanten
Wie die Kohlenhydrate liefern auch Fette Energie. Weiter spielen sie eine wichtige Rolle bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Hier muss jedoch darauf geachtet werden, dass der Tagesbedarf höchstens aus 60g Fett besteht (20-30% des gesamten Bedarfs an Energie). Fette sind vorwiegend in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Wurst, Käse, Butter, Milch, Eiern, so wie in Pflanzenölen, Nüssen, Chips und Schokolade zu finden.

Die Fettsäuren werden in drei Gruppen aufgeteilt:
- gesättigte Fettsäuren
In unsere Nahrung befindet sich oft ein viel zu hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese nutzen dem Körper weniger, als sie schaden. Aus gesättigten Fettsäuren sollten nur 10% der Gesamtmenge an Fetten bestehen, dies entspricht z.B. 20g Butter. Gesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen Nahrungsmitteln und enthalten zusätzlich einen hohen Anteil an Cholesterin.
- einfach ungesättigte Fettsäuren
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Für den Erhalt der Gesundheit ist die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren viel notwendiger, sie ist sogar essentiell (lebensnotwendig). Diese werden für die Hormonbildung oder en Zellaufbau benötigt. Reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäure enthalten Fische wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie befinden sich außerdem in pflanzlichen Ölen wie Soja- oder Distelöl und in Sonnenblumenöl.

Bild: berlin-pics  / pixelio.de

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