Jo-Jo-Effekt verhindern – Gewicht halten

smily_jojo_knipseline_pixelio.deWie oft passiert es, dass Frau mühevoll ein paar Kilos bekämpft hat und nach einer kurzen Zeit das Doppelte auf den Hüften wohnt? Leider sehr oft. Dieses sehr frustrierende Phänomen hat einen Namen: Jo-Jo-Effekt. Aber warum hält der Körper das neu gewonnene Gewicht nicht?

Jo-Jo-Effekt. Ursachen

Die Hauptursache ist, dass der Körper nach der Diät wesentlich weniger Energie benötigt als vorher. Der Grundumsatz sinkt. Wird nach der Diät also wie vorher gegessen, pendelt sich der Zeiger der Waage schnell wieder im oberen Bereich ein. Bei einer Diät wird neben Fett- auch Muskelgewebe abgebaut. Muskelgewebe hat die Eigenschaft, auch im Ruhezustand, mehr Energie zu verbrauchen als Fettgewebe. Das heißt, dass ebenfalls der Grundumsatz des Muskelgewebes während einer Diät sinkt. Zudem schaltet der Körper, wenn er nicht die Nahrungsmenge bekommt, die er braucht, auf Sparflamme. Wenn dann endlich wieder ein paar Kalorien reinkommen werden sie fleißig gespeichert – und beim nächsten Mal nicht so leicht losgelassen. Bei einer Diät kann also sehr schnell ein Teufelkreis entstehen, dem Frau und Mann so schnell nicht wieder entkommen.

Jo-Jo-Effekt vermeiden

Tipp 1: Sanfte Diät. Die Diät nicht zu radikal durchziehen. Das verhindert, dass der Körper auf den Sparmodus umschaltet.

Tipp 2: Ernährungsumstellung. Nach der Diät muss eine Umstellung der Ernährung durchgeführt werden – dauerhaft. Viel Obst, Gemüse und eiweißreiche Lebensmittel, wenig Fett, Zucker und Kohlehydrate sollten auf dem Speiseplan stehen. Wichtig ist, dass nicht weiter gegessen wird, wenn der Körper satt ist. Also: Langsam und bewusst essen.

Tipp 3: Sport. Körperliche Bewegung ist Pflicht. Zum einen verbrennt Sport Kalorien und zum anderen wird Muskelgewebe aufgebaut. Und Muskelgewebe verbrennt, auch im Ruhezustand, fleißig Kalorien.

Tipp 4: Süßstoffe meiden. Süßstoffe signalisieren dem Körper, dass Zucker kommt. Das Gehirn stellt sich auf die Energiezufuhr ein und – nichts kommt an. Das gefällt dem Gehirn gar nicht, es will jetzt Zucker haben und das signalisiert es dem Körper deutlich. Heißhunger ist oft die Folge. Der Tagesumsatz an Kalorien steigt, meist unbewusst, an. Daher lieber echten Zucker in Maßen genießen, dann sind Körper, Gehirn und Nerven zufrieden.

Diogenes Studie. Studie zum Jo-Jo-Effekt

Ein internationales Forscherteam um Thomas Meinert Larson und Arne Astrup von der Universität Kopenhagen führten die weltweit größte Diätstudie durch. Für uns sind die Daten einer Untergruppe interessant. 773 übergewichtige Erwachsene nahmen an einer 8-wöchigen Diät mit einer Kalorienzufuhr von 800 Kalorien teil. Das Ergebnis: Um die 11 Kilo verloren die Probanden im Durchschnitt. Aber das war erst der Anfang der Untersuchung. Die eigentliche Frage ist nun: Wie kann das neue Gewicht langfristig gehalten werden? Hauptaugenmerk legten die Forscher auf den glykämischen Index, kurz GI. Dieses Prinzip richtet sich nach dem Blutzucker. Nahrungsmittel mit hohem GI (Süßigkeiten zum Beispiel) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und der Körper schüttet Insulin aus. Das signalisiert dem Gehirn zwar kurzfristig Sättigung, sorgt aber auch dafür, dass der Zucker schnell in der Leber gespeichert wird. Die Folge: Heißhunger kommt.

Ergebnis: Nach einem halben Jahr waren noch 548 Probanden dabei. Zugenommen hatten sie alle ein bisschen, aber: Die Probanden, die viele Nahrungsmittel mit niedrigem GI und reichlich Proteine gegessen hatten, nahmen am wenigsten zu. Zudem kamen die Probanden mit der eiweißreichen Nahrung besser zurecht – nur 25% brachen die Studie ab. 37% waren es bei der eiweißarmen Nahrung.

Beispielmenü: Gemüsesticks und fettarmer Käse zum Frühstück. Ein Vollkornbrot mit magerem Fleisch oder Hühnchenbrust zum Mittagessen. Alternativ Makrele in Tomatensoße mit Gemüse. Nachmittags darf es ein Stück Vollkornbrot mit fettarmer Leberpastete und Gurke sein. Abends gibt es Pute mit Gemüse und Vollkornpasta sowie Avocado-Salat mit Fetakäse und Zuckererbsen. Zu trinken gibt es Wasser und fettarme Milch. (Quelle der Studie: Spiegel.de)

[AKL]

Bild: Knipseline / pixelio.de

2 Kommentare

  1. [...] Um gesund zu fasten, solltest Du einige Regeln beachten. Außerdem solltest Du wissen, dass Fasten an sich nicht zum Abnehmen geeignet ist. Du kannst das zeitweilige Fasten als Beginn einer Ernährungsumstellung betrachten, aber alleiniges Fasten ohne spätere Ernährungsumstellung führt schnell zum Jojo-Effekt. [...]

  2. [...] der Zeiger der Waage schnell wieder nach oben – nicht selten sogar höher als zuvor. Dann hat der Jojo-Effekt [...]